latest

Медитация для начинающих: простая пошаговая инструкция для тех, кто в первый раз или кто пробовал, но не получилось

"Медитация для начинающих: 6 шагов" - это простая пошаговая инструкция, которая поможет вам самостоятельно овладеть одним из наиболее полезных повседневных навыков - медитацией.

При первом прочтении простота этих действий даже может показаться подозрительной. Но в этом деле разобраться можно только путем практических действий, поэтому и используется это устойчивое словосочетание: "практика медитации".

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ШАГ 1:

Перед тем, как начать

Перед тем, как начать, вам нужно позаботиться о некоторых практических аспектах.

Когда, в какое время вы собираетесь делать это каждый день? Где вы можете сидеть спокойно? И даже о том как вы будете помнить, чтобы сделать это?

Первым шагом является принять для себя обязательство регулярной, ежедневной практики. Период времени, который вы обязуетесь выполнять практику ни смотря ни на что. Например, с 14.03 по 14.04 я буду медитировать ежедневно 10 минут не смотря ни на что. По результатам этого опыта взаимодействия с самим собой, прийму дальнейшее решение. Как минимум, вы станете гордиться собой - выполнив задуманное и поставив "+ 1 Уровень" в навыке "Медитация".

Выделить 10 минут в день не должно быть сложным, но очень легко увязнуть в текучке ежедневных дел. Постарайтесь сделать медитацию неотъемлемой частью вашего графика, простой такой же ежедневной задачей из общего списка дел, которую надо обязательно выполнить.

Организуйте пространство, где вы сможете находиться в то же время каждый день. "То же время" - желаемое условие, но не обязательное. И если у вас есть такая возможность - то это просто замечательно. Выполнение действия в то же время каждый день очень хорошо усиливает закрепление навыка, превращая его в ежедневное занятие, не требующее дополнительных затрат энергии для обдумывания и самоорганизации.

Где вы будете практиковать медитацию - не имеет значения, правда ровно до тех пор, пока вас не прервут:)

Придерживайтесь практики в течении всего времени, которое вы отвели на это, независимо от того будет ли это легко или трудно. 10 минут должны равняться 10ти минутам.

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ШАГ 2:

Дышите глубоко и настройтесь

Расфокусируйте зрение. Сделайте пять глубоких, слышимых вдохов-выдохов, дышите через нос и выдыхайте через рот. На последнем выдохе, позвольте вашим глазам закрыться. Потратьте несколько мгновений, чтобы обосноваться в вашем теле.

Аккуратно исследуйте позу своего тела, обратите внимание на ощущения, там где ваше тело касается стула, а ноги соприкасаются с полом. Почувствуйте вес ваших рук, как руки лежат на ногах. Осознайте свои чувства: обратите внимание на все, что только вы можете почувствовать на запахи, на звуки или на вкус и на ощущение тепла, холода или ветра.

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ШАГ 3:

Тщательное изучение вашего тела

Медленно обратите ваши мысли внутрь своего тела. Тщательно изучайте ваше тело с головы до ног, исследуя любое напряжение или дискомфорт. Не пытайтесь изменить то, что вы обнаружили, просто примите к сведению.

Внимательно изучите еще раз, но на этот раз обратите внимание на то какие части вашего тела расслабились. Каждое изучение займет около 20 секунд.

Теперь перейдите к осознанию ваших мыслей. Обратите внимание на любые мысли, которые возникают, не пытаясь изменить их. Аккуратно обратите внимание на ваше основное настроение, только осознавая какое оно, без вынесения оценки. Если нет ничего очевидного, это тоже хорошо.

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ШАГ 4:

Рассмотрим "почему"

Пауза около 30 секунд, и размышление почему вы сидите здесь сегодня. Признайте любые ожидания или желания которые вы принесли с собой, и отпустите их. Прежде чем продолжить работу над сессией, напомните себе, что для вас не существует никаких "вещей", которые нужно делать - единственная ваша работа состоит в том, чтобы сидеть всю сессию, и кроме этого для вас нет ничего что нужно делать в обычном смысле этого слова. Все, что вам нужно делать, это отстраниться, и пусть все идет своим временем и своим путем.

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Шаг 5:

Наблюдайте за дыханием и будьте свободными

Перенесите внимание на ваше дыхание. Не делать никаких усилий, чтобы изменить его, просто наблюдайте за восходящими и нисходящими ощущениями, которые оно создает в вашем теле. Обратите внимание, где эти ощущения возникают - это может быть ваш живот, грудь, плечи, или где нибудь еще. На несколько мгновений, сосредоточте внимание на качестве каждого вдоха и выдоха, отметив, будет он глубоким или поверхностным, длинным или коротким, быстрым или медленным.

Начните про себя считать дахания: 1, когда вы вдыхаете, 2, когда выдыхаете, 3 на следующей итерации, и так далее до 10. Затем начните снова с 1. Пока вы делаете это, это совершенно нормально если мысли бьют ключом. Вам не нужно "делать" что-либо - только руководствуйтесь тем, чтобы обратить ваше внимание назад к дыханию, когда вы осознаете, что ваши мысли сбились с курса, отошли от темы. Если вы можете вспомнить номер, до которого вы досчитали, продолжайте с него, или просто начните с 1 заново. Продолжайте, пока звучит ваш таймер.

Проведите 20-30 секунд просто сидя. Вы можете быть заваленным мыслями и планами, или чувствовать себя спокойным и сосредоточенным. Что бы ни случилось, это совершенно нормально. Позвольте вашим мыслям просто существовать и наслаждайтесь этим редкий шансом.

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ШАГ 6:

Приготовьте закончить и взять это с собой

Осознайте еще раз физические ощущения: кресло под вами, там где ваши ноги контактируют с полом, ваши руки и ваши кисти покоящиеся на коленях. Обратите внимание, на все что вы можете слышать, ощущать запах, вкус или чувствовать.

Когда вы будете готовы, медленно откройте глаза. Перед тем как встать, сформируйте четкое представление о том, что вы собираетесь делать дальше, как будете чистить зубы, делать чашку чая или брать ключи, чтобы покинуть дом. Это очень просто вскочить со стула и растерять спокойствие и пространственные качества которые вы только что создали. Старайтесь перенести эту осознанность с собой на вашу следующую деятельность.

В течение всего дня, найти небольшие моменты, чтобы напомнить себе, каково это, иметь эту ясность и сконцентрированное внимание. Это может быть, когда вы только садитесь за стол на вашей работе, когда вы пьете свой утренний кофе, или когда вы едете в метро. Вам не нужно проделать все упражнение - просто сделайте пару глубоких вдохов, обратите внимание, что вы чувствуете, и наблюдайте за любыми областями напряженности.

Это все!

Любопытные факты о современной медитации: 10 интересных фактов о медитации, которые избавят от стереотипов и помогут вам освоить практику медитации.

Немного о жизненных реалиях

Вы можете столкнуться с некоторыми бытовыми сложностями, которые могут помешать вам воплотить задуманное - попрактиковать медитацию и сделать это регулярной полезной привычкой. Поэтому вернемся к самому началу: к трем практическим аспектам, о которых вскользь упоминалось вначале.

Когда, в какое время вы собираетесь делать это каждый день?

Для тех, кто уже научился последовательно осваивать и внедрять в свою жизнь полезные привычки и навыки, суть этого предложения является очевидной: чтобы медитация действительно появилась в вашей жизни - желательно занести в свой ежедневник или онлайн сервис, который вы используете для самоорганизации, цель в той формулировке которая устраивает вас, расписать цель например по SMART. Конкретно запланировать время на каждый день, занести в ежедневные задачи и дела.

Просто решение "обязательно попробую на этой неделе", как правило заканчивается грустным сожалением, или самообманом что дескать я передумал, у меня были важные дела и др. Что каждый раз по капле понижает самооценку.

10 минут в день? - вашими ежедневными делами действительно можно оправдать то, что не нашлось 10 минут времени для достижения желаемого?

Где вы можете спокойно заняться медитацией?

Практически для любого вида деятельности нужен какой-то инвентарь или определенное место: лес для прогулки в лесу, корт для игры в сквош, хорошая книга для хорошего чтения и т.д.

Медитация в этом плане - самый "выгодный" вид активного отдыха. Ведь для медитации не нужно практически ничего, кроме

(а) желания и воли - хотя это не так уж и мало

(б) места где вас не окрикнут по какому то делу.

У каждого сформировалось свое жизненное пространство. Поэтому здесь сложно давать какие-то рекомендации. Это может быть ваша комната по утрам, уютная лавочка, на заднем дворе, переговорка или подсобка в офисе, на которой можно повесить табличку "не беспокоить, занято до 15:30", а если вы без комплексов - можно рассказать сразу коллегам, а то соберется толпа любопытных и вы в 15:30 почувствуете себя звездой, выходя из этой двери. В любом случае, если вы на самом деле начнете думать о том, где вы сможете заниматься медитацией - решение найдется, и оно может быть совершенно нестандартным.

В одной из наших предыдущих статей мы делали подборку мест в Киеве, где можно попрактиковать медитацию под руководством гуру.

Медитация в Киеве: студии по медитации и расписание занятий по практике медитации в Киеве

Как вы будете помнить, что вам нужно сделать это?

Наверное большинство уже используют он-лайн сервисы - органайзеры. Это очень удобно. Можно запланировать важные дела, которые нельзя пропускать и получать напоминания на телефон. В наше время нет такого оправдания "я забыл", есть только "я не умею организовывать свое жизненное пространство". Просто внесите в свой план еще одно 10ти минутное дело, и пока это не вошло в привычку поставьте напоминание.

Как выполнять шаги по инструкции?

Вы не можете медитировать и одновременно читать. Поэтому текст нужно для начала "заучить". Перед каждой следующей практикой - перечитывать, пока вы не осознаете, что освоили каждое слово.

MORE CLEAR MIND - MORE LIFE


Достигайте новых уровней, получайте новые навыки, оставаясь с нами, с ув. Rentforevent


Для подготовки этой стаьи использовался материал сайта Headspace, которые был обработан, адаптирован и дополнен.

Author image
partner of Start-up RentForEvent.co
Starye Petrovcy, Kiev, Ukrain